He recopilado en este artículo algunos consejos para pacientes con fibromialgia fáciles, eficaces y económicos para aplicar en la vida diaria. Primero me presento, soy la doctora Sima Albashir y atiendo diariamente a muchas personas en mi consulta para pacientes de fibromialgia.
Antes de comenzar, me gustaría recalcar que los consejos para enfermos de fibromialgia pueden ser generales, como los que vamos a enumerar en este artículo, y específicos como los que se dan en una consulta, ya que una atención personalizada dará mayor luz a los aspectos más específicos que hay que abordar para cada persona.
Los pacientes de fibromialgia suelen sufrir dolores generalizados por todo el cuerpo que pueden llegar a ser invalidantes, también suelen sufrir de cansancio de variable intensidad, síntomas digestivos como los del síndrome de colon irritable, dificultad para dormir o falta de sueño reparador, entre muchos más síntomas. Cada paciente sufre de algunos síntomas más que otros y no todos los pacientes de fibromialgia sienten igual la enfermedad. Si quieres saber más, aquí puedes leer mi artículo de síntomas de fibromialgia más frecuentes (y mitos).
En otro artículo, haremos mayor énfasis sobre las recomendaciones que ayudan a tener mejoría más duradera de la fibromialgia, pero ahora, vamos a enumerar los consejos para controlar la fibromialgia y sus síntomas más invalidantes.
1. Reconocer tu esfuerzo
A veces, lo que más necesita tu cuerpo cuando lo estás pasando mal es decirte a ti misma/o que lo estás haciendo lo mejor que puedes y que, como en muchas otras ocasiones en las que lo has pasado mal, irás mejorando poco a poco. Lo que no ayuda es estresarse, desesperarse y repetirte a ti misma/o que no te gusta cómo te sientes.
La autocompasión es algo que está bien investigado y los estudios científicos demuestran que el sistema nervioso central cambia su actividad desde hiperestimulación con pensamientos negativos a relajación con pensamientos positivos, todo por el simple hecho de reconocer conscientemente que no está siendo fácil para ti, que lo estás haciendo lo mejor que puedes y que todo sufrimiento tiene fin. Así, desarrollarás mayor resiliencia y podrás enfrentarte cada vez mejor a los retos que surjan.
2. Hacer ejercicios de respiración
No todo el mundo sabe lo increíblemente eficaz que puede ser un correcto ejercicio de respiración. La respiración es nuestro don olvidado y enseñar cómo se hace un buen ejercicio de respiración es de los mejores consejos de salud para pacientes de fibromialgia.
Con una respiración correcta podemos calmar al sistema nervioso, reduciendo la actividad del sistema nervioso simpático (el del estrés) y aumentando la actividad del sistema nervioso parasimpático (el de la calma y la recuperación).
Uno de los ejercicios de respiración que más recomiendo a mis pacientes en la consulta es el ejercicio de coherencia cardíaca, ya que es una herramienta excelente para mantener una relación saludable entre la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral. Con este ejercicio controlamos de manera indirecta la frecuencia de bombeo del corazón, y ésta, al reducirse, manda señales de calma y sosiego al cerebro, de esta manera ayuda a tener mayor claridad mental, menos ansiedad y capacidad para afrontar mejor los retos del día.
El ejercicio consiste en inspirar tomando aire por la nariz lenta y profundamente durante 5 segundos y expulsarlo por la nariz lentamente durante 5 segundos, así una y otra vez durante 5 minutos. Para mejores resultados, se recomienda practicar este ejercicio 3 veces al día, aunque verás que con una sola vez al día se notan mejorías.
La técnica es tan recomendable y eficaz que hasta Google ha desarrollado su propio video de 1 minuto, el cual puedes tener a mano rápidamente poniendo en la caja de búsqueda “ejercicio de respiración”. Puedes reproducir el video tantas veces como quieras.
Te invito a que explores más variaciones de ejercicios de respiración, todas eficaces para calmar el estrés y la ansiedad y aumentar el bienestar físico y mental.
3. Infusiones calmantes, relajantes y digestivas
Las hierbas y otros productos vegetales tienen un poder maravilloso que no debemos minusvalorar, tanto por sus aromas como por sus compuestos químicos. Suelo incluirlos en mis consejos para convivir con la fibromialgia porque son nuestros aliados desde tiempos ancestrales.
Sin embargo, no debemos sobrevalorarlos tampoco, no nos van a solucionar la causa raíz de la fibromialgia, sino que nos van a ayudar a amenizar algunos de los síntomas más molestos.
- Infusión para mejorar el estado anímico:
Echar una cucharadita de hebras de azafrán en el agua y calentar hasta hervir. Retirar el agua del calor inmediatamente. Dejar reposar unos minutos, colar el agua y disfrutar.
Esta infusión puede servirse fría o caliente y se puede endulzar con miel o Stevia.
Si quieres puedes mezclarla con unas gotas de limón o con otras especias y tés como el cardamomo o el té verde.
Su efecto antidepresivo se debe a que aumenta la secreción y retención de serotonina, un estudio del 2018 demuestra que el azafrán tiene un efecto antidepresivo comparable con medicamentos como la fluoxetina, citalopram e Imipramina.
- Infusión para relajar el sistema nervioso y ayudarte a dormir:
La mezcla de valeriana, melisa, pasiflora, tila y amapola es perfecta para relajar el sistema nervioso y ayudarte a dormir.
Todas ellas impulsan la secreción del neurotransmisor GABA, un aminoácido y neurotransmisor (mensajero de señales nerviosas) que regula la excitabilidad de las neuronas. El mensaje que transmite el GABA entre neuronas es de calma e inhibición, entonces esta mezcla de plantas ayuda a que se calme el sistema nervioso e induce el sueño.
Aunque la mezcla no sea de todas estas plantas sino de algunas de ellas, tendrá el mismo efecto.
- Infusión para mejorar los síntomas digestivos:
La mezcla de menta piperita, orégano, manzanilla y regaliz ayuda a mejorar el malestar digestivo producido después de las comidas ya que estas plantas tienen compuestos fenólicos que ayudan tanto al proceso digestivo, al buen funcionamiento del sistema inmunológico en el tracto digestivo como al equilibrio en el ecosistema de la microbiota del tracto digestivo.
4. Aumentar la producción de oxitocina
La oxitocina es el neurotransmisor del contacto físico, del vínculo con los seres queridos, del comportamiento maternal y del parto. Es una hormona cerebral, que según demuestran múltiples estudios, transmite mensajes contrarios a los que transmiten las hormonas del estrés. Fíjate que cuando una persona está teniendo una crisis nerviosa, lo que más le ayuda a calmarse es que reciba un abrazo fuerte hasta que la crisis se vaya menguando. Esto es gracias a la secreción de la oxitocina cuando recibimos contacto físico agradable.
Para fomentar su secreción en su vida cotidiana, las recomendaciones para pacientes de fibromialgia son de abrazar a sus seres queridos más a menudo, dar y recibir caricias, abrazar y acurrucarse con sus mascotas, dormir abrazados con sus seres queridos (personas o mascotas), dar y recibir más besos, andar dados de la mano, etc.
5. Practicar la atención plena
En los últimos años, se han hecho muchísimos estudios para demostrar el efecto beneficioso de practicar la atención plena o “mindfulness” sobre el cerebro, el cuerpo y el desarrollo psicoemocional positivo.
Muchas personas piensan que se trata de una práctica aburrida, difícil de aprender y que es más bien para los que les gusta desarrollar su espiritualidad. Pero lejos de todo esto, es una práctica milenaria que ha acompañado al ser humano desde las más antiguas de las civilizaciones, porque surge de la necesidad del ser humano para tomar el control sobre su mente y no dejarse llevar por la rumiación.
Y es que, la rumiación es uno de los problemas más presentes en los pacientes de fibromialgia y que más perpetúan los síntomas y el sufrimiento de esta enfermedad, por eso este es de los consejos más importantes para pacientes con fibromialgia.
Te invito apuntarte a un grupo de mindfulness y/o meditación, ya sea online o presencial, con un instructor que te haga el inicio de la práctica más ameno, así comprenderás mejor de qué se trata y cómo practicarlo con constancia.
6. Tomar probióticos en forma de alimentos
Uno de los aspectos que menos se hablan y que puede complicar el cuadro clínico de una persona con fibromialgia es el síndrome de colon irritable. Las personas con fibromialgia suelen sufrir de estrés crónico, lo cual afecta directamente al funcionamiento del colon, aumentando su tránsito, irritando el revestimiento de las paredes interiores del mismo y alterando gravemente el equilibrio de su microbiota.
Como consecuencia de ello, se mandan señales al cerebro que inducen a mayor estrés, ansiedad y depresión, se retiene menos agua, se produce diarrea y deshidratación y se desencadena la activación de una inflamación crónica por parte del sistema inmune. Por tanto, las recomendaciones para pacientes con fibromialgia que sufren del síndrome de colon irritable o empiezan a sentir molestias digestivas son de tomar diariamente Kéfir de cabra con frutos rojos (fresa, mora, arándano o uvas negras) como postre o como desayuno. También pueden variar de vez en cuando y tomar una Kombucha con la comida.
Tanto el Kéfir como la Kombucha tienen microorganismos beneficiosos para nuestra microbiota intestinal que ayudarán a reducir la disbiosis generada por el estrés crónico, además de regular la actividad del sistema inmune y mejorar la función digestiva.
7. Dar un paseo por la naturaleza
Sé que a muchos pacientes de fibromialgia les cuesta a menudo salir del sofá, de la cama o de la casa, por eso, a esos que más les cuesta salir a dar un paseo deben hacerlo en la medida de lo posible en un entorno de naturaleza, en contacto con las plantas y los árboles.
El color y el aroma de las plantas nos relaja muchísimo, en parte porque nos recuerda a nuestro ambiente preliminar, cuando vivíamos rodeados de naturaleza y no de paredes de cemento.
Pero además, se ha demostrado en estudios científicos que los fitoquímicos que desprenden las plantas al aire en forma de aroma, afectan a nuestro sistema inmunológico, reduciendo la inflamación, y afectan al sistema nervioso reduciendo su excitabilidad.
Cuando vayas a dar un paseo por el parque, el campo o la montaña, recuerda silenciar tu móvil, observa cómo fluye la vida en la naturaleza, observa los diferentes colores, aromas y movimientos, si hay un arroyo, un río, cascada, fuente o lago, observa el agua y lo que esté pasando en ella y disfruta del presente.
8. Estirarse al despertar
Las personas con fibromialgia que a menudo se despiertan por la mañana con un dolor invalidante generalizado, que les obliga a no moverse y a renunciar a cualquier plan que tenían para esa mañana, suelen sufrir de ello porque al estar acostados durante muchas horas, se reduce el riego sanguíneo y la oxigenación de los músculos de las zonas doloridas, provocando una hipoxia o falta de oxígeno que dará como resultado la sensación de dolor.
Por eso, es primordial aprovechar los momentos de menor dolor para hacer ejercicios de estiramientos que ayuden a poner en marcha la circulación sanguínea en el cuerpo.
Si además, después de hacer un estiramiento de 5 minutos, hicieras un ejercicio de respiración de 5 minutos, como el que he descrito arriba, y posteriormente una meditación guiada de 10 minutos, tendrías una rutina matutina ideal para empezar el día con la cabeza despejada y el cuerpo preparado.
9. De los mejores consejos para la fibromialgia: consulta integral
Como he comentado al principio, estos son consejos generales que le puede servir a cualquier persona que sufre fibromialgia o que cree sufrirla, aunque no haya sido diagnosticado. Pero lo que mejor puede hacer cualquier paciente que sufre dolor crónico y especialmente fibromialgia, es buscar a un profesional que le dedique tiempo para brindarle la atención debida que permita encontrar la causa raíz del problema y abordar la enfermedad de forma integral. Solo así se podrá llegar a una mejoría significativa.
La mayoría de los pacientes de fibromialgia deciden convivir con la enfermedad porque no saben que hay una alternativa al médico especialista de la seguridad social o de su seguro privado, que en el mejor de los casos les dedican 15 minutos de consulta. Para que te hagas una idea de lo poco que es eso, en mi consulta para paciente de fibromialgia, les dedico 2 horas para hacer la historia clínica y comprender su problema desde todos los ángulos. Y una tercera hora, para explicar qué le ha pasado y cómo se ha desarrollado su cuadro clínico, dándole pautas personalizadas para corregir y mejorar aspectos de su estilo de vida particular.
Si quieres conocer más consejos, descarga el eBook que he preparado para ti que te he dejado más abajo.
Con estos consejos de salud para pacientes de fibromialgia termino este artículo y te recuerdo que si estás diagnosticado de fibromialgia o sospechas que la padeces, te invito a reservar una consulta gratuita de 30 minutos, donde evaluaré tu situación y te explicaré en qué consiste, al detalle, todo mi tratamiento.